НОВОСТИ

12.06.2024

Поздравляем всех россиян с праздником!

Желаем мирного и голубого неба! Пусть в ваших сердцах всегда будет солнце и праздник. Семьи будут счастливыми и здоровыми. И страна будет богата во вс...

10.06.2024

Заместитель главного врача по медицинской части РКПЦ Элла Перминова приняла участие в работе Первой Ассамблеи Медицинской палаты Республики Башкортостан

Обсуждены вопросы аккредитации медицинских работников, юридической помощи и мерам поддержки и защиты работников здравоохранения , независимой оценки к...

Как справится с тревогой
22.09.2022

А коснется ли это меня или моей семьи? – самая частая мысль сейчас у многих. Это чувство – тревога.Вот несколько техник заземления при остром приступе паники, пиковой тревоге:

1. Дыхание. - постараться замедлить ритм дыхания, даже если кажется, что, наоборот, надо его ускорить. Дышать менее глубоко, стараться контролировать вдох и выдох;- дышать в пакет. Это уменьшит гипервентиляцию, в крови восстановится баланс кислорода и углекислого газа, что по принципу биологической обратной связи уменьшит частоту сердцебиения и панику.- дышать по схеме 4-7-8 (на счёт 1-2-3-4 вдох, на счёт 1-2-3-4-5-6-7 задержка дыхания, на счёт 1-2-3-4-5-6-7-8 выдох). Достаточно всего 5-7 вдохов и выдохов, чтобы почувствовать эффект. - медленно вдыхать носом, выдыхать ртом так, как будто вы собираетесь свистеть или дуть: ффууууууу. Достаточно 10-15 раз.

2. Опорная поза.- поставить обе ноги на пол все ступнёй или встать. Пройтись внутренним сканером по телу, отметить все ощущения. Постараться почувствовать каждый участок тела, руки, ноги.

3. Принудительное включение когнитивных зон мозга.Включить мышление можно математическими вычислениями (самое простое – прибавлять по 7: 0+7+7+7…), или оглядеться вокруг иназвать пять предметов синего цвета / пять тупых углов / составлять описания окружающего, как будто пишете протокол осмотра места происшествия и т.д.

4. Ритм. - постукивание пальцами по ключицам с руками крест-накрест, раскачивание из стороны в сторону, обхватив себя руками. Многие не нейротипичные люди интуитивно используют это для заземления.

5. Звонок другу. - договориться с кем-то о звонке в случае паники, чтобы разговаривать на отвлечённые темы 10-20 минут. Можно даже не договариваться, а просто звонить знакомым любителям поболтать, если время дня позволяет.

6. Несколько интенсивных физических упражнений. - задача – очень быстро израсходовать много сил и устать, поэтому нужно что-то на пределе ваших сил. Пробежаться вокруг дома, отжиматься, приседать, побить подушку от души, чтобы на 3-4 минуты вы полностью потеряли дыхание.

7. Также можно составить список поддерживающих и радующих вещей, дел, процессов, людей – минимум 20 пунктов, всё, что угодно.

Еще несколько способов упражнений, чтобы успокоить свои мысли смотрите в наших карточках и в чек-листе под сообщением